Graisse abdominale chez les femmes de 50 ans et plus : Conseils pour garder un ventre plat
La ménopause est une étape naturelle dans la vie des femmes, survenant généralement entre 45 et 55 ans.
Elle s'accompagne de nombreux changements hormonaux qui peuvent avoir un impact sur le poids et la santé en général.
Le corps laisse progressivement apparaître quelques désagréments, notamment l’accumulation de graisses sur le ventre : la graisse viscérale.
Comment débuter une perte de poids lors de la ménopause après 50 ans ? On vous dit tout.
Comprendre la graisse abdominale chez la femme de 50 ans
À 50 ans, les femmes constatent une accumulation de la graisse au niveau du ventre.
Graisse sous-cutanée et graisse viscérale : quelles différences ?
La graisse sous-cutanée et la graisse viscérale ont des caractéristiques différentes et jouent donc un rôle distinct dans notre corps.
La graisse sous-cutanée est localisée sous la peau et joue un rôle principal d’isolant thermique, de protection et de réserve d’énergie directement utilisable par le corps.
La graisse viscérale, quant à elle, est située autour des organes dans la région abdominale.
En petite quantité, elle est bénéfique et protectrice, mais en excès, elle favorise l’apparition de pathologies métaboliques comme l’hypertension, le diabète et d'autres maladies cardiovasculaires.
Maintenant que vous connaissez la différence, voyons ce qui influe sur cette graisse abdominale au cours de la ménopause.
Impact des hormones sur la prise de poids
La ménopause induit une diminution de la production des hormones féminines : les œstrogènes et la progestérone.
Ces variations hormonales provoquent généralement des symptômes bien connus des femmes : bouffées de chaleur, troubles du sommeil, ainsi qu’une nouvelle répartition de la graisse.
En effet, les femmes, depuis l’adolescence, stockent initialement la graisse sur les fesses et les hanches, ce que l’on appelle une morphologie gynoïde.
Or, avec la diminution des taux hormonaux, le stockage s’oriente de plus en plus sur la région abdominale, ressemblant progressivement à une morphologie de type androïde, propre aux hommes.
Il apparaît également qu’avec cette période, la sensibilité à l’insuline diminue.
Cela provoque un stockage des graisses et des difficultés à perdre du poids.
Le stress peut également jouer un rôle.
Avec les fluctuations hormonales, certaines femmes peuvent ressentir un stress accru, ce qui peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal.
En lien avec le stress, un manque de sommeil perturbe le corps et augmente la production de cortisol, ayant ainsi les mêmes effets sur la prise de poids.
Facteurs influençant l'accumulation de graisse abdominale
Nous avons mis en lumière l’effet des changements hormonaux survenant pendant la ménopause sur la gestion du poids, entraînant une augmentation de la graisse abdominale.
Malheureusement, d’autres facteurs combinés peuvent intervenir.
À commencer par la génétique. Qui n’a jamais dit : « Je passe devant une vitrine de boulangerie et j’ai pris 3 kg » alors que mon mari n’en prend pas un gramme ?
Effectivement, nous ne naissons pas égaux face aux kilos.
Certaines personnes sont naturellement plus prédisposées à stocker des graisses au niveau de l'abdomen.
Des recherches récentes évoqueraient également le microbiote dans ce phénomène d’inégalité.
La consommation régulière d’alcool, qui, une fois dans l’organisme, est métabolisée par le foie en triglycérides puis stockée en graisse dans les tissus adipeux, augmente l’apparition de la graisse abdominale.
La sédentarité est un autre facteur. Plus nous prenons de l’âge, moins nous avons l’habitude de bouger.
Pourtant, nous savons que la pratique d’une activité physique régulière permet de réduire le stress, l’anxiété et la douleur, tout en limitant l’apparition de la graisse.
Enfin, les régimes restrictifs perturbent le métabolisme en le ralentissant.
En effet, le corps essaie de « survivre » en stockant au maximum pour éviter une nouvelle période de régime.
Adapter son alimentation pour perdre du ventre
Pour perdre du ventre, trouver un rythme alimentaire régulier est essentiel.
Le corps apprécie d’avoir un apport calorique correspondant à ses besoins, sans excès ni carences.
Les bases d’une alimentation équilibrée
Adopter une alimentation équilibrée, structurée autour de trois repas par jour, avec une collation non obligatoire l’après-midi, est une stratégie efficace.
Petit déjeuner
Pour bien commencer la journée, composez votre repas avec au moins quatre des éléments suivants :
- Une boisson pour réhydrater l’organisme : un grand verre d’eau (250 ml) et un thé vert sont de bonnes options.
- Une source de glucides complexes : optez pour du pain complet, des céréales ou des flocons d’avoine.
- Une source de protéines : des œufs ou du jambon sont de bons choix.
- Une portion de fruit : ajoutez une touche de fraîcheur.
- Un produit laitier riche en protéines : comme un petit fromage frais à 3,5 %, du skyr ou du fromage blanc à 0 %.
Déjeuner et dîner
Ces repas doivent comporter :
- Une source de protéines : choisissez entre protéines animales ou substituts végétaux.
- Des légumes : n’hésitez pas à varier entre crudités et légumes cuits.
- Des glucides complexes : intégrez-en à chaque repas et au moins deux à trois fois par semaine des féculents complets (pâtes, quinoa, riz, pommes de terre, légumineux).
- Une portion de fruit et un produit laitier.
Collation
Pour la collation, optez pour une portion de fruit et une source de bonnes graisses.
Augmenter l’effet de satiété
Après analyse de cette répartition classique, vous remarquerez que nous avons veillé à toujours associer une portion de légumes avec une portion de glucides complexes.
Mais pourquoi ? Notamment pour augmenter l’effet de satiété.
La satiété est la sensation de ne plus avoir faim.
En plus du rôle essentiel de la mastication dans ce phénomène, la richesse en fibres de votre assiette est très importante pour éviter les fringales et les grignotages entre les repas.
En effet, on se tourne rarement vers une compote lorsque l’on a envie de manger à 17h en rentrant du travail, ce qui peut entraîner un surplus calorique.
Pour schématiser le rôle des fibres dans la digestion, imaginez un filet avec des mailles plus ou moins serrées en fonction de la quantité de fibres.
Plus votre repas contient de fibres, plus votre maillage est serré.
Ingérées en même temps que les glucides, ces dernières passent progressivement la barrière intestinale puis dans le sang.
La glycémie, au cours de la digestion, s’élève donc progressivement.
Le pancréas sécrète une quantité d’insuline suffisante, limitant ainsi une hypoglycémie réactionnelle post-prandiale qui pourrait conduire à des envies de sucré.
C’est l’un des grands principes de l’équilibre alimentaire : savoir manger de tout et en petites quantités.
Il n’y a donc pas d’aliments interdits, mais il faut savoir en favoriser certains et en limiter d’autres.
C’est pourquoi le Programme National Nutrition Santé vous guide sur les portions de chaque catégorie d’aliments :
- Eau : au moins 1,5 L.
- Fruits et légumes : 5 portions, soit 400 à 500 g par jour, répartis entre les deux.
- Féculents : à chaque repas et complets de temps en temps.
- Protéines végétales et animales : 1 à 2 portions par jour.
- Produits laitiers : 2 portions par jour.
Aliments à privilégier : légumes, protéines et graisses saines
Incorporer une quantité suffisante de ces aliments dans l'alimentation quotidienne est essentiel pour les femmes en période de ménopause.
Il est conseillé, de manière générale, de varier son alimentation.
Nous l’avons vu, en plus d’un bon apport en fibres, les légumes contiennent des vitamines, des minéraux ainsi que des antioxydants, jouant un rôle anti-inflammatoire et réduisant les bouffées de chaleur.
En plus de soutenir la santé musculaire et osseuse, les protéines aident à gérer le poids et à maintenir un équilibre hormonal, contribuant ainsi à un bien-être général.
Là aussi, privilégiez des sources de protéines variées, comme les viandes maigres, le poisson, les légumineuses, les produits laitiers et le soja, grâce à sa quantité de phyto-œstrogènes.
« Le gras, c’est la vie ». Je rectifie : le bon gras, c’est la vie.
Une fois n’est pas coutume, variez vos apports lipidiques en privilégiant les acides gras insaturés et notamment les omégas 3 pour leurs propriétés anti-inflammatoires et cardioprotectrices.
Consommez des graines et huiles de noix, colza, lin, courges, cameline, chia, chanvre, avocat, ainsi que des poissons gras : thon, saumon, truite, sardine, anchois, maquereau, foie de morue.
Voici tout un panel de sources de lipides intéressantes pour la santé.
Mais attention, ce n’est pas parce que c’est du bon gras que vous pouvez en manger 1 kg de noix par jour.
C’est calorique, la portion de noix étant de 20 g, ce qui équivaut déjà à 80 kcal.
Éviter les sucres ajoutés et les gras trans
Pourquoi doit-on éviter les sucres ajoutés et les acides gras trans ?
L’excès de sucre pourrait provoquer des variations de glycémie trop importantes, entraînant des fringales et, finalement, une augmentation de la graisse abdominale.
Si vous souhaitez vous faire plaisir et craquer pour un bon millefeuille de manière très occasionnelle, vous le pouvez, mais toujours avec un repas complet comprenant des légumes.
Sur la même logique, les acides gras trans sont à limiter. Ils sont pro-inflammatoires et développent les pathologies cardiovasculaires.
On les trouve dans les produits industriels, les produits ultra-transformés, les charcuteries et certains fromages.
En résumé, adapter votre alimentation est essentiel pour perdre du ventre, surtout à partir de 50 ans.
En privilégiant une alimentation saine et maison et en équilibrant vos apports, vous sentirez mieux.
Intégrer une activité physique adaptée
Une activité physique régulière et adaptée permet d’obtenir des effets bénéfiques sur la santé à tout âge.
Mais à 50 ans, le sport est un allié dans la gestion des troubles de la ménopause.
Types d'exercices recommandés : cardio, renforcement musculaire et yoga
Les exercices de cardio comme la marche, la course, la natation, l’aquagym aident à augmenter le métabolisme et donc à brûler des calories, maintenant ainsi un poids stable.
Cette activité renforce le cœur et réduit les risques de maladie cardiovasculaire.
De plus, on le sait, l’exercice stimule la production d’endorphines et atténue le stress et l’anxiété tout en régulant le sommeil.
Les exercices de renforcement des muscles permettent de maintenir la masse musculaire qui se perd naturellement avec l’âge.
Maintenir votre masse maigre permet de garder un métabolisme de base actif.
Le pilates, les poids libres, les élastiques améliorent le tonus musculaire et réduisent les risques d’ostéoporose qui apparaissent à partir de 50 ans.
Quant au yoga, celui-ci combine des techniques de respiration et de postures physiques tout en développant la souplesse et l’équilibre.
En plus de cette démarche sportive, le yoga est une pensée renouant le corps à l’esprit, permettant ainsi de mieux écouter son corps et comprendre ses changements.
Conseils pour rester motivée et régulière dans la pratique
L’exercice physique, tout comme la nutrition, doit se faire de manière régulière afin d’avoir un maximum d’effets sur la santé.
Vous pouvez pratiquer en moyenne 30 à 60 minutes de ces activités trois fois par semaine.
Le but est d’intégrer cette pratique dans une routine qui vous plaise.
Fixez-vous des objectifs simples mais réalisables tout en variant les activités.
Trouvez un binôme pour vous accompagner dans cette démarche.
Gardez à l’esprit que vous faites ça pour vous et rien que pour vous. Félicitez tous vos efforts.
N’hésitez pas à vous faire accompagner par un spécialiste du sport qui saura s’adapter.
Gérer les changements hormonaux et le stress durant la ménopause
Les symptômes sont multiples et les techniques pour en limiter les effets sont nombreuses.
Mais toutes ont un point commun : écouter son corps et prendre soin de lui.
Vous entrez donc dans une démarche où vous vous recentrez sur vos besoins et vos ressentis..
Au cours de votre nouvelle routine, prenez 10 minutes de votre temps pour effectuer des exercices de respiration, de méditation ou de pleine conscience.
Si le sport et une alimentation équilibrée ne vous ont pas permis de supporter ces effets secondaires, n’hésitez pas à vous adresser à votre médecin qui pourra vous aiguiller vers une supplémentation à base de plantes ou médicamenteuse.
Pourquoi remettre à demain ce que vous pouvez changer aujourd’hui ?
Perdre du ventre après 50 ans, surtout lors de la ménopause, nécessite une approche globale.
En combinant une alimentation équilibrée, et une activité physique régulière, vous pouvez améliorer votre silhouette mais aussi votre santé.
Écoutez votre corps c’est le meilleur conseil que je puisse vous donner.
Notre équipe de diététicien(nes) vous aide à atteindre votre objectif avec un suivi alimentaire personnalisé.