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Le manque de sommeil favorise-t-il la prise de poids ?
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L’obésité est généralement associée à deux facteurs : l’augmentation de l’apport en calories et la diminution du niveau d’activité physique.
Cependant, d’autres variables, dont le manque de sommeil, contribuent aussi au surpoids.
De nombreuses études ont ainsi montré que les personnes qui ont des troubles du sommeil affichent un indice de masse corporelle (IMC) plus important.
Dans cet article :
Quelles sont les différentes phases du sommeil ?
Une nuit de sommeil est constituée de 3 à 6 cycles successifs de 60 à 120 minutes.
Chaque cycle comporte une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal correspondant à une activité cérébrale différente.
Quand vous vous endormez, vos yeux se ferment et votre respiration se calme.
Un rien vous réveille et il n’est pas rare d’avoir l’impression de tomber ou de sursauter.
Après quelques minutes, vous passez au sommeil lent caractérisé comme son nom l’indique par des ondes cérébrales lentes.
Votre respiration et votre cœur ont un rythme régulier.
Votre corps ne bouge pas et vous plongez dans un état où votre cerveau est insensible aux stimulations extérieures.
C’est le moment du cycle où vous récupérez le plus de la fatigue physique accumulée pendant la journée.
Le sommeil paradoxal quant à lui se caractérise par des mouvements oculaires rapides sous les paupières fermées tandis que votre corps reste parfaitement immobile.
L’activité de votre cerveau est proche de celle de la phase d’éveil. Il s’agit d’une phase propice aux rêves intenses dont vous pouvez garder le souvenir une fois éveillé.
Un adulte doit dormir en moyenne 7 à 8 heures pour rester en bonne santé.
Or, en 50 ans, nous avons perdu entre une heure et une heure et demie de sommeil.
Entre autres effets délétères sur l'organisme, le manque de sommeil expose au surpoids.
Les troubles du sommeil et les hormones de l’appétit : quel impact ?
Les carences du sommeil modifient l’équilibre des hormones qui contrôlent l’appétit.
Cela contribue à des pulsions alimentaires d’autant plus incontrôlables qu’elles sont inconscientes.
L’estomac sécrète de façon abondante la ghréline, une hormone qui stimule la sensation de faim et pousse à manger plus, même sans réel besoin.
Cette envie est liée à une réduction du taux de leptine, une hormone produite par les cellules adipeuses qui gère le sentiment de satiété.
De plus, il y a une hausse du taux de cortisol, l’hormone du stress, ce qui tend à augmenter l’appétit, et notamment les envies de sucre.
Le taux d’insuline augmente à son tour et entraîne la fabrication de gras, surtout au niveau du ventre et du haut du corps.
Manger stimule également la sécrétion d’orexine, l’hormone qui diminue la fatigue.
Celle-ci est associée à des comportements alimentaires axés sur la recherche de récompenses.
L’aliment n’est pas consommé pour assouvir la faim, mais pour combler un besoin émotionnel ou psychologique.
Les longues heures d’éveil sont par ailleurs associées à une légère baisse de la glycémie, ce qui stimule en retour la sécrétion de ghréline, l’hormone qui déclenche la faim.
Pourquoi la prise de poids et le manque de sommeil sont liés ?
Les troubles du sommeil ont des répercussions sur notre masse corporelle et peuvent favoriser le surpoids et l'obésité.
Cela est dû à la perturbation de la première phase du sommeil (sommeil lent-profond) qui permet notamment d’éliminer les graisses en stimulant l’activité métabolique de l’organisme.
De plus, les dérèglements hormonaux entraînent une tendance à la boulimie et à l’envie de manger constamment des aliments sucrés ou riches en gras au détriment des aliments protéinés.
Une étude canadienne a ainsi montré qu’une personne en manque de sommeil consomme 400 calories de plus qu’une personne ayant dormi suffisamment.
À ce rythme, le surplus calorique se traduit par une prise de poids estimée à environ 18 kilos sur l’année.
L’augmentation du temps d’éveil accroît les occasions de manger et facilite le grignotage.
En outre, la fatigue associée au manque de sommeil contribue à réduire le niveau d’activité physique et à augmenter des comportements sédentaires (télévision, jeux vidéo, etc.).
Comment le coaching nutritionnel vous peut vous aider à réguler votre sommeil ?
Le suivi nutritionnel personnalisé agit sur plusieurs facteurs influençant le sommeil et permet d'améliorer à la fois l'alimentation et la qualité du repos.
- Optimisation des habitudes alimentaires : Identifier les aliments à éviter ou à privilégier avant le coucher.
- Équilibrage des macronutriments : Ajuster la consommation de protéines, glucides et lipides pour équilibrer les niveaux d'énergie tout au long de la journée.
- Réduction de la caféine et des stimulants : Mieux gérer la consommation de caféine ou d'autres stimulants qui peuvent perturber l'endormissement.
- Amélioration de la digestion nocturne : Faire des repas plus légers et équilibrés en soirée pour éviter les problèmes digestifs qui nuisent à un sommeil réparateur.
- Gestion des carences nutritionnelles : Repérer les déficiences en nutriments essentiels (comme le magnésium, les vitamines B ou la mélatonine) qui affectent la qualité du sommeil.
- Stabilisation du taux de sucre dans le sang : Réguler la glycémie grâce à une alimentation adaptée pour prévenir les réveils nocturnes liés aux baisses de sucre.
- Régulation des hormones du sommeil : Optimiser l'alimentation pour améliorer la production de mélatonine et de cortisol.
- Conseils sur les horaires de repas : Planifier les repas aux heures les plus adaptées pour respecter votre horloge biologique et améliorer votre rythme de sommeil.
